Progresser en cyclisme sur route – La base

Je vais livrer ici quelques conseils et quelques-unes des mes méthodes pour progresser en cyclisme sur route. Car oui, si vous ne l’avez pas encore compris, le vélo c’est ma passion depuis toujours. Et depuis décembre 2020, je suis un entrainement. En 4 mois, les progrès sont là. Voici le secret 😉

L’entrainement

Les bases

Pour comprendre l’entrainement, son intérêt et pour bien intégrer votre marge de progression, il va falloir bucher un peu. Il y a tellement de paramètres et de façons de le concevoir qu’il faudrait un site rien que pour ça… D’ailleurs, c’est le cas!

VO2cycling : ce site date déjà un peu, mais il est très complet, bien documenté et clair. Vous y trouverez notamment plusieurs plans d’entrainement vous permettant d’améliorer vos qualités de cycliste (force, explosivité, côte,…). Ces séances seront basées sur votre fréquence cardiaque, la vélocité, et parfois la puissance,… Un bon compteur qui collecte ces différentes informations vous sera utile pour tirer le meilleur parti de ces séances d’entrainement. Avec ça, c’est parti : à vous de pédaler !

Vous pouvez aussi trouver d’autres informations sur le sujet sur Bikeci, un tout jeune site issu du confinement et pour tous les amoureux du vélo.

Avec tout ça, on va pouvoir commencer …

La fréquence des entrainements

Soyons clairs : si vous voulez progresser à vélo, il faut s’entrainer. Et la fréquence des entrainements va jouer un rôle primordial. Quand je parle d’entrainement, c’est une sortie de plus de 2h de manière intensive (le tourisme, c’est pour une autre fois!). On retrouve souvent la règle suivante:

  • 1 entrainement par semaine: maintient de la forme physique. La progression est très limitée
  • 2 entrainements par semaine: avec de bonnes sorties bien ciblées, et une bonne régularité, vous pouvez espérer des progrès significatifs.
  • 3 entrainements par semaine: les progrès sont rapides, vous pouvez entrainer spécifiquement les différentes qualités qu’un cycliste devrait avoir (vélocité, puissance, force, côte,…)

Après, tout est relatif et va dépendre de chacun, mais ça vous donne déjà une base.

Analyse des entrainements

Le carnet d’entrainement

L’un des points incontournables pour pouvoir bien progresser, c’est de pouvoir analyser ses performances et sa progression et donc d’avoir des traces de ce qu’on a fait. Pour ça, rien de tel qu’un carnet d’entrainement… vous pouvez utiliser le bloc note, mais difficile d’en tirer des informations pertinentes. L’option tableau Excel avec les informations de base (km/mois, km/an, type d’entrainement, vitesse,…) est déjà mieux.

Mais aujourd’hui, vous trouverez sur le net des outils très intéressants sans devoir vous casser la tête. J’ai testé 4 outils que je vais vous présenter. A vous de voir lequel vous correspond le mieux.

Velotrainer

Le site Velotrainer.net existe depuis 2002 et je l’utilise depuis 2004… Très vite, quand j’ai commencé le vélo, j’ai cherché sur le net de quoi encoder mes entrainements afin d’avoir un suivi. Le site est vraiment très bien fait. On y trouve tout ce dont on a besoin pour analyser son entrainement. Vous y encodez vos séances, avec les km, le temps, la fréquence cardiaque,… et plein d’autres informations utiles. Vous obtiendrez les statistiques de toutes ces données, par mois, par années,… Vous pouvez y ajouter votre vélo et y associer vos sorties. Et chaque mois, un petit classement entre les cyclistes pour vous motiver 😉 Difficile de tout expliquer ici. Le mieux c’est de le tester, c’est totalement gratuit.

J’aime beaucoup ce site. J’en parle en premier, car c’est le plus ancien,… et malheureusement depuis quelques années, il n’est plus mis à jour. Une refonte est prévue pour y inclure entre autre un garage où on pourra y mettre tout notre matériel, son usure,,… mais elle tarde à arriver. Arrivera-t-elle un jour? Même si le site en lui même n’est plus mis à jour, il fonctionne parfaitement et est encore bien actuel.

L’encodage se fait manuellement. Il n’y donc pas de connectivité possible avec vos GPS et compteurs connectés :/ C’est peut-être là que ce site prend un petit coup de vieux.

Suivi-cyclo

Pour le site Suivi-cyclo par contre, vous pourrez importer directement le fichier créé par votre compteur vélo connecté. Ainsi, tous les champs se remplissent automatiquement et vous aurez tous les détails de votre entrainement, le parcours, la fréquence cardiaque, la cadence (si vous avez ces options sur votre compteur),…

Les informations disponibles et les statistiques sont la base de ce que vous avez besoin de savoir pour analyser votre entrainement.

Rien de plus que ce que la plateforme de votre compte vous propose déjà. Ces informations se présente de manière plus sympa, mais peut-être un peu moins visible.

Le site est entièrement gratuit.

VeloHero

VeloHero est moderne et là aussi vous pourrez y télécharger les fichiers créés durant la sortie par votre compteur connecté. Quelques clics, et toutes vos sorties se chargent automatiquement. Vous pourrez ainsi rapidement visualiser vos entrainements dans un calendrier et admirer vos statistiques… Et bien sûr, le détail de chaque sortie. C’est clair, mais attention, pour avoir accès à tout, il y a la version pro, payante. La version gratuite est déjà largement suffisante et vous donne accès à tout ce dont vous avez besoin.

Nolio

Nöliö est pour moi la plateforme la plus aboutie. Vous pouvez y charger les fichiers créés par votre compteur connecté afin que tout s’encode automatiquement. En quelques minutes, l’ensemble de vos sorties de ces derniers mois seront sur la plateforme. Mais encore mieux, la plateforme peut se lier directement avec votre GPS… les plus connus y sont déjà intégrés, et les autres en cours de développement. Ce qui veut dire que vous n’avez même plus rien à faire, dès que vous arrivez à la maison, vous connectez votre compteur à internet et hop, la sortie se mettra sur Nöliö.

Comme pour les autres sites, vous aurez accès à vos statistiques de sorties, annuelles, mensuelles,… Le site est clair, élégant, intuitif,… il a tout pour plaire. Créé en 2018, il est en constante évolution. Ce sont les utilisateurs qui votent pour les ajouts dont ils rêvent.

Et voici une petite vidéo sur les origines de Nöliö.

Le site est conçu et prévu pour faire le lien entre entraineur et cycliste. L’entraineur peut y indiquer les entrainements que le cycliste devra réaliser. Pour le cycliste, la plateforme est gratuite (sauf s’il souhaite se passer d’entraineur, mais tout de même prévoir à l’avance ses entrainements,… dans ce cas il faut passer à la version payante,… mais pour mon niveau, je vois pas trop l’intérêt).

Nöliö est français et a tout pour plaire, intégrant également la notion de charge d’entrainement via différentes méthodes de calcul (Forter, Trimp, Coggan). Mais je vous laisse découvrir tout ça.

Et en plus, Nöliö est multi-sport. Vous pouvez donc y encoder tous vos sports… vélo, course à pied, musculation, ski…

En conclusion

Si vous n’avez pas de GPS connecté, Velotrainer est clairement la plus ludique et sympathique des plateformes.

Néanmoins, avec un compteur connecté, je vous conseille plutôt de vous tourner vers une des 3 autres plateformes et vous aurez compris que Nöliö est ma préférée, plus jeune, dynamique, elle est déjà compatible avec les GPS les plus connus et le reste devrait suivre.

Votre entraineur (si vous avez un entraineur) utilise peut-être cette plateforme, et là c’est génial.

En tout cas, avec ces plateformes vous comprenez directement le grand intérêt des compteurs connectés et de la mine d’information qu’ils peuvent vous apporter pour améliorer votre entrainement. Avec les quelques images ci-dessus, vous avez un petit aperçu.

Avoir un entraineur

Avec tout ça, c’est déjà pas mal. Vous pouvez progresser, analyser et prendre du plaisir lors de vos sorties.

Mais, je ne vous cache pas que le must, c’est de suivre le programme d’un bon entraineur. Certes, il existe sur le net pas mal de plan d’entrainement qui pourront vous inspirer pour faire votre propre programme d’entrainement. Alors pourquoi payer pour un entraineur?

Un bon entraineur analysera vos performances pour adapter chaque semaine et mois, votre entrainement en fonction de ce que vous devez améliorer. Ainsi, vous progresserez mieux, là où vous en avez besoin. Sortir, juste pour rouler, c’est bien. Mais entrainer ce qui est difficile pour vous, vous permettra de vous surpasser et d’atteindre des objectifs que vous n’imaginiez même pas. Le programme d’entrainement sera donc personnel et adapté à vos performances. L’entraineur s’adaptera également à votre emploi du temps.

De plus, avec un entraineur, vous n’êtes plus seul,… vous avez des échanges et des comptes à rendre,… c’est vachement motivant pour sortir et se donner à fond lors de la sortie, pour ensuite en montrer 😉

Avoir un entraineur vous incitera à sortir rouler par tous les temps,… il y a un programme d’entrainement à suivre, alors on a envie de le faire à fond.

Retour d’expérience: Je sortais rouler l’hiver par tous les temps, sous la grêle, quand il faisait -5°C,… et si c’est pas votre truc, votre entraineur pourra s’adapter et vous concocter un plan d’entrainement spécifique pour l’hiver en y intégrant d’autres séances comme du home-trainer. (Moi, je préfère sortir sous la grêle par -5°C que de rouler sur un rouleau,… chacun son truc 😉 ). Le fait d’être suivi par un entraineur est une source de motivation alors que la météo n’est pas de votre coté.

En suivant un entraineur, les progrès seront époustouflants,… lorsque j’ai repris un entrainement régulier et spécifique en décembre 2020 (après 20 ans de pratique tout de même), j’ai pu en quelques mois d’entrainement seulement, me lancer sur les 160 derniers kilomètres de Liège-Bastogne-Liège,… ainsi que sur une course Ultra de 320 km en aout 2021.

En seulement quelques mois d’entrainement (2 fois par semaine), le corps va changer, les muscles se former, les jambes se renforcer, les abdos se dessiner, même les bras et les épaules se transformeront. Et ça plaira surement à votre moitiée.

Si vous chercher un entraineur… ça tombe bien! Faites un tour ici 😉

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