L’alimentation est capitale dans le sport et lors de l’effort sportif. C’est pourquoi, je vais essayer d’expliquer d’où vient notre énergie et comment notre corps l’utilise. Cela te permettra, je l’espère, de mieux t’alimenter et être plus performant. Alors, quelle source d’énergie pour l’effort?
Les différentes voies métaboliques
L’énergie provenant des aliments ne peut être utilisée directement… une transformation est nécessaire. La seule énergie provenant des aliments et utilisable directement par le muscle est un composé hautement énergétique, l’ATP (Adénosine Tri-Phosphate). Les aliments sont donc dégradés, transformés et stockés afin de pouvoir fournir, au moment opportun cet ATP.
Je vais essayer de ne pas trop employer de noms barbares… mais il en faudra un minimum.
Concrètement, lors d’un effort musculaire, la première énergie immédiatement disponible est sous forme de créatine phosphate (oups). Mais cette énergie dure très peu de temps (10 sec en moyenne).
Il faut trouver de l’énergie ailleurs.
Pour ça, il existe 3 filières énergétiques qui apportent de l’énergie au corps…
- le glucose (sucre)
- les lipides (le gras)
- les protéines
Le glucose
Le glucose est stocké dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Dans le sang, la quantité de glucose doit rester constante. C’est ce qu’on appelle la glycémie.
Lorsqu’on ingère des aliments, il y a un apport en sucre qui fait monter la glycémie. Le métabolisme se met en marche pour stocker ce glucose.
Inversement, lors d’un effort, la glycémie baisse, le corps va alors libérer ses stocks de glucose pour maintenir cette glycémie et amener du glucose aux muscles pour son utilisation.
Les stocks de sucre sont limités. Le sportif doit donc apporter du glucose par voix externe et si possible déjà sous forme de sucre simple (glucose, fructose, maltose,…). Si les stocks sont épuisés… c’est la fringale et on sera très rapidement en hypoglycémie.
Anaérobie
Au début d’un effort, c’est la filière du glucose qui se mettra en route (juste après la créatine phosphate, que j’ai évoqué ci-dessus). Le glucose qui arrive aux muscles doit alors être dégradé pour produire de l’ATP, cette fameuse énergie. Pas besoin d’oxygène ici, le corps n’a d’ailleurs pas encore eu le temps de se mettre en route.
Cette filière appelée anaérobie (sans oxygène) est également très sollicitée lors d’un effort intense (où l’apport en oxygène n’est pas suffisant pour soutenir l’effort produit, il y a donc un manque d’oxygène).
Inconvénient
Fonctionner sans oxygène a une conséquence non négligeable, celle de produire du lactate qui sera la cause des crampes.
Ce système fournit peu d’ATP… 5 pour notre exemple.
Avantage
Ce métabolisme est mobilisable rapidement et produit une grande puissance sans avoir besoin d’oxygène.
Aérobie
Le glucose peut par ailleurs être utilisé dans différentes voies qui nécessitent cette fois de l’oxygène. On est alors en aérobie.
C’est ainsi que le cycle de Krebs se met en marche. Je ne vais pas rentrer dans le détail, mais celui-ci apporte déjà bien plus d’ATP (34 ATP supplémentaires).
Mais cette quantité d’ATP reste limitée et notre organisme a encore d’autres moyens d’aller chercher de l’énergie.
Les lipides
La dégradation des triglycérides libère de l’énergie, mais nécessite une grande quantité d’oxygène. Cette voie ne peut donc pas être utilisée lorsque l’apport en oxygène est limité. Elle est en conséquent idéale en endurance. Plus l’exercice est de longue durée et plus le coureur brulera ses graisses… Tu l’as donc compris, celui qui cherche à maigrir doit faire de l’endurance et accumuler les heures d’effort afin de privilégier la filière des lipides.
Avantage
Les stocks de gras sont quasi illimités
Production de 129 ATP…
Inconvénient
Nécessite beaucoup d’oxygène…
Stock difficile d’accès
Tu l’as donc compris, cette filière est une grande source d’énergie mais est difficile d’accès. Et c’est là l’idée de la marque Holyfat… apporter des lipides directement utilisables par notre organisme (j’en parle ci-dessous).
Les protéines
Les acides aminés (qui composent les protéines) peuvent être transformés en glucose pour fournir l’énergie et vont ainsi rendre un peu plus de glucose disponible pour la production d’ATP. Cette transformation produit de l’urée.
Lors d’un effort, la synthèse des protéines est inhibée pour rendre les acides aminés disponibles.
Avantage
Source d’énergie supplémentaire
Inconvénient
Elle utilise des protéines… utiles à d’autres fonctions vitales
Elle utilise la filière du sucre pour produire de l’énergie. La rentabilité est limitée…
C’est plus une filière finale, de secours, s’il devait y avoir un manque d’énergie
Production importante d’urée… il faut donc beaucoup boire pour évacuer celle-ci.
Glucose, acide gras, protéine, quelle source d’énergie pour l’effort ?
Toutes ces filières cohabitent et fonctionnent en même temps. Seulement, en fonction de la zone d’intensité de ta sortie, tu utiliseras plus ou moins certaines filières. Voici un petit récap.
| Zone d’intensité | Exercice | %FC max | Substrats |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | décontraction | I1 < 75% | lipides +++, glucides +, protéines + |
| Zone 2 | dans le peloton | 75% < I2 < 85% | lipides ++, glucides ++, protéines + |
| Zone 3 | échappée | 85% < I3 < 92% | lipides +, glucides +++ |
| Zone 4 | contre-la-montre | 92% < I4 < 96% | glucides +++ |
| Zone 5 | poursuite piste | 96% < I5 < 100% | glucides ++++ |
| Zone 6 | km piste | 100% | glucides +++++ |
| Zone 7 | sprint | 90-95% | Créatine-Phosphate |
Plus l’effort est intense et nécessite de la puissance (grosse montée, avant-sprint,…) et plus l’utilisation de glucose est importante.
Malheureusement, je constate trop souvent que des coureurs qui font de l’endurance (ultradistance,…) s’alimentent quasi exclusivement en glucose. Ces mêmes coureurs feront des hypoglycémies réactives dûes à l’apport trop important de sucre. C’est pour moi une erreur, et on le voit dans ce tableau. C’est un point qu’il est possible de travailler en entrainement.
En endurance, la filière des lipides est clairement ce qu’il y a de plus efficace. Le problème des lipides, c’est qu’ils sont difficiles d’accès… C’est là qu’intervient Holyfat. Il propose des produits à base de lipides et permet justement cet apport externe pour produire ton énergie.
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Mon avis
Pour commencer, je tiens à préciser que ce post n’est pas sponsorisé… Si j’en parle, c’est parce que je suis convaincu par le produit et que comme beaucoup de personnes, j’ai commencé à faire du diabète… alors le sucre, c’est bof et je préfère éviter. Avec le gras, pas d’hypoglycémie lors des sorties et c’est la meilleure manière d’apporter l’énergie nécessaire.
Le goût
La base des produits HolyFat, ce sont les fruits secs. Puis est ajouté un parfum.
Il faut se faire au goût, et quand on a l’habitude des produits sucrés, alors, les premières sensations avec HolyFat sont plutôt décoiffantes.
Mais c’est bon.
La texture
Là aussi, c’est déstabilisant. C’est épais, sans l’être trop. Ça colle au palais, parfois aux dents et il faudra de temps en temps prendre une gorgée d’eau pour se rincer la bouche.
Ce n’est pas dérangeant.
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